قبل بدء برنامج تدريبي، يجب أن يكون المتدربون على دراية بالمعايير الأساسية التالية، ويجب أن تتم جميع التقييمات تحت إشراف مدرب لضمان الأمان والفعالية:
مؤشر كتلة الجسم (BMI)
الأهمية: يقيم ما إذا كان وزن المتدرب يقع ضمن النطاق الصحي استنادًا إلى الطول والوزن.
الإجراء: يجب على المدرب حساب وتفسير مؤشر كتلة الجسم للمساعدة في تحديد ما إذا كانت هناك حاجة لتعديلات في النظام الغذائي أو التدريب.
معدل ضربات القلب الأقصى (MHR)
الأهمية: يساعد في تحديد مناطق معدل ضربات القلب الآمنة لشدَّة التمرين.
الإجراء: سيقوم المدرب بحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (220 - العمر) وإرشاد المتدرب للبقاء ضمن الحدود الآمنة أثناء التمرين الهوائي.
معدل الأيض الأساسي (BMR)
الأهمية: يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، مما يساعد في تصميم خطة تغذية مناسبة.
الإجراء: يمكن للمدرب تقدير معدل الأيض الأساسي لتخصيص التغذية وتناول السعرات الحرارية وفقًا للأهداف الرياضية (مثل فقدان الوزن أو زيادة العضلات).
مستوى اللياقة البدنية الحالي
الأهمية: معرفة مستوى اللياقة البدنية للمتدرب يضمن أن البرنامج التدريبي مناسب له.
الإجراء: سيقوم المدرب بتقييم القوة، والتحمل، والمرونة، واللياقة القلبية التنفسية قبل بدء أي برنامج تدريبي.
الحالة الصحية والأمراض الطبية
الأهمية: يجب مراعاة الحالات الصحية مثل أمراض القلب، والسكري، أو آلام المفاصل لتجنب الإصابات أو المخاطر الصحية.
الإجراء: يجب على المدرب مراجعة التاريخ الطبي لأي أمراض وضبط البرنامج التدريبي ليتناسب مع أي قيود صحية.
احتياجات التغذية والترطيب
الأهمية: التغذية السليمة والترطيب أمران أساسيان لتغذية الجسم من أجل الأداء الأمثل والتعافي.
الإجراء: سيساعد المدرب في وضع خطة غذائية متوازنة ومراقبة الترطيب أثناء جلسات التدريب.
الراحة والتعافي
الأهمية: الراحة أمر بالغ الأهمية لاستعادة العضلات وتحسين الأداء.
الإجراء: سيحرص المدرب على ضمان اتباع المتدرب لجدول زمني يوازن بين العمل والراحة، بما في ذلك أيام التعافي النشطة.
مراقبة التقدم
الأهمية: يساعد تتبع التقدم في تعديل البرنامج التدريبي بناءً على النتائج.
الإجراء: سيقوم المدرب بمراقبة التغيرات في الأداء والقوة والقياسات الجسدية لإجراء التعديلات اللازمة على البرنامج التدريبي.
العقلية والتحفيز
الأهمية: العقلية الإيجابية والتحفيز أساسيان للحفاظ على الجهد المستمر.
الإجراء: سيساعد المدرب على إبقاء المتدرب متحمسًا، وتحديد أهداف قابلة للتحقيق، وتقديم الإرشادات طوال رحلة اللياقة البدنية.
هذه المعايير، عند تقييمها ومراقبتها من قبل المدرب، تضمن أن يبدأ المتدرب برنامجه التدريبي بطريقة آمنة وفعالة وشخصية.
Norton, L. E., & Wilson, G. J. (2016).
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2014)."
يُعرف الإكتومورف عادة بـ"الصعوبة في اكتساب الوزن"، حيث يتمتعون بهيكل نحيف وأيض سريع، مما يجعل اكتساب الوزن أو بناء العضلات تحديًا كبيرًا. لكن الخبر السار هو أن النجاح ممكن مع الاستراتيجية الصحيحة! إليك كيفية تحقيق نتائج مذهلة.
الخصائص الرئيسية للإكتومورف:
هيكل نحيف: جسم خفيف ومفاصل صغيرة.
أيض سريع: من الصعب اكتساب الوزن أو العضلات.
أطراف طويلة ودهون منخفضة: غالبًا ما يكون الجسم رشيقًا مع نسبة دهون منخفضة.
الاستراتيجية الرياضية للإكتومورف:
السر في بناء العضلات والقوة يكمن في تمارين القوة واستراتيجيات التعافي السليمة.
خطة التمرين:
التركيز على التمارين المركبة: التزم بالتمارين الثقيلة مثل القرفصاء، والرفعات الميتة، والضغط على الصدر.
التدريب 3–5 مرات في الأسبوع: يشمل فترات راحة أطول بين المجموعات (2-3 دقائق) لتعزيز نمو العضلات.
تجنب التمارين الهوائية الزائدة: وفر طاقتك لأنشطة القوة وبناء العضلات.
نصائح التعافي:
الراحة أمر بالغ الأهمية: تأكد من أخذ أيام راحة للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
احصل على نوم جيد: استهدف النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة لدعم تعافي العضلات.
الاستراتيجية الغذائية للإكتومورف:
من الضروري تغذية جسمك بالطعام المناسب لدعم نمو العضلات.
نصائح غذائية رئيسية:
تناول وجبات متعددة: حاول تناول 5-6 وجبات يوميًا للحفاظ على فائض من السعرات الحرارية.
ركز على الكربوهيدرات والبروتين: اختر الكربوهيدرات عالية الجودة والبروتينات الخالية من الدهون لدعم إصلاح العضلات.
أضف الدهون الصحية: أدرج الأطعمة مثل المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون لزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
خطة وجبات نموذجية:
الإفطار: دقيق الشوفان مع زبدة الفول السوداني، موزة، ورجيم بروتين.
الغداء: دجاج مشوي مع الأرز البني والأفوكادو.
العشاء: سمك السلمون، البطاطا الحلوة، والخضروات المطهوة بالبخار.
الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني مع جرانولا، حفنة من المكسرات المختلطة، أو شريط بروتين.
من خلال اتباع هذه الاستراتيجية، يمكن للإكتومورف التغلب على التحديات وتحقيق تقدم كبير في بناء العضلات والقوة. حافظ على الاستمرارية، وكن صبورًا، وراقب تقدمك!
Helms, E. R., et al. (2014).
Somatotype.org (2023).
الإندومورف يخزنون الدهون بشكل طبيعي ولديهم بنية جسمية أكثر ليونة ودائرية. في حين قد يبدو فقدان الوزن أكثر تحديًا، فإن المزيج الصحيح من التدريب والتغذية يمكن أن يؤدي إلى نتائج مذهلة. إليك كيفية تحقيق الإندومورف لأهدافهم في اللياقة البدنية!
الخصائص الرئيسية للإندومورف:
جسم ليّن ودائري مع تخزين أكبر للدهون.
أيض بطيء وحساسية تجاه تناول السعرات الحرارية.
بنية قوية وقادرة على اكتساب القوة بشكل كبير.
الاستراتيجية الرياضية للإندومورف:
التركيز على فقدان الدهون وتحسين الصحة الأيضية من خلال مزيج من التمارين الهوائية وتمارين القوة.
خطة التمرين:
التركيز على تمارين الكارديو عالية الكثافة: مثل ركوب الدراجات أو HIIT لحرق الدهون.
دمج تمارين القوة: لبناء العضلات النحيفة وتعزيز الأيض.
التدريب 4-6 أيام في الأسبوع: للحصول على نتائج مستمرة.
نصائح التعافي:
تشمل أيام التعافي النشطة: مع تمارين تمدد خفيفة أو اليوغا.
حافظ على الاستمرارية والصبر: فالنتائج تتطلب الوقت.
الاستراتيجية الغذائية للإندومورف:
اتبع خطة غذائية منظمة تركز على التحكم في الحصص وتوقيت المغذيات.
نصائح غذائية رئيسية:
تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكر: والتركيز على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات.
تناول وجبات أصغر ومتكررة: للحفاظ على مستويات طاقة مستقرة.
تتبع استهلاك السعرات الحرارية: للحفاظ على عجز بسيط لتحقيق فقدان الدهون.
خطة وجبات نموذجية:
الإفطار: بياض البيض، السبانخ، وقطعة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة.
الغداء: سمك مشوي، بروكلي مطهو على البخار، وكينوا.
العشاء: صدر ديك رومي، كوسا مشوية، وسلطة خضراء مشكلة.
الوجبات الخفيفة: كرفس مع زبدة اللوز أو حفنة من الجوز.
باتباع هذه الاستراتيجيات، يمكن للإندومورف تحقيق أهدافهم في فقدان الدهون وبناء العضلات. استمر في الجهد والصبر، وسترى النتائج!
Norton, L. E., & Wilson, G. J. (2016).
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2014).
Somatotype.org (2023)."
يُعتبر الميسومورف عادةً النوع المثالي للجسم في مجال اللياقة البدنية. مع هيكل عضلي طبيعي وقدرة على اكتساب أو فقدان الوزن بسهولة، يتمتع الميسومورف بالقدرة على التفوق إذا كانت لديهم الخطة المناسبة. دعونا نغوص في كيفية إطلاق قوتك الطبيعية لتحقيق نتائج مذهلة!
الخصائص الرئيسية للميسومورف:
1- جسم عضلي ورياضي بشكل طبيعي.
2- سهولة اكتساب العضلات والحفاظ على وزن متوازن.
3- استجابة جيدة لكل من تمارين القوة والكارديو.
الاستراتيجية الرياضية للميسومورف:
التوازن هو المفتاح للميسومورف لتحقيق الأداء الأمثل ومنع الإرهاق الزائد.
خطة التمرين:
1- دمج مزيج من تمارين القوة والكارديو.
2- التبديل بين أيام الرفع الثقيل وأيام تمارين الكثافة العالية (HIIT).
3- إضافة تمارين مرونة مثل اليوغا أو التمدد للتعافي.
نصائح التعافي:
استمع إلى جسدك وخصص أيام راحة نشطة.
تجنب الإفراط في التدريب لتفادي الوصول إلى مرحلة الجمود والإصابات.
الاستراتيجية الغذائية للميسومورف:
النظام الغذائي المتوازن يغذي جسمك ويساعد في الحفاظ على تكوين صحي.
نصائح غذائية رئيسية:
وازن بين المغذيات الكبرى مع التركيز على البروتينات الخالية من الدهون، الكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية.
عدّل استهلاكك للسعرات الحرارية بناءً على أهدافك في اللياقة البدنية (زيادة العضلات، فقدان الدهون، أو الحفاظ على الوزن).
حافظ على الترطيب وتضمين وجبات قبل وبعد التمرين.
خطة وجبات نموذجية:
الإفطار: بيض مخفوق، أفوكادو، وتوست من الحبوب الكاملة.
الغداء: دجاج مشوي، كينوا، وسلطة سبانخ.
العشاء: سمك السلمون، بطاطا حلوة مشوية، وبروكلي مطهو على البخار.
الوجبات الخفيفة: زبادي يوناني مع عسل، فواكه طازجة، أو حفنة من اللوز.
باتباع هذه الاستراتيجيات، يمكن للميسومورف تحسين أدائهم وتحقيق أهدافهم الرياضية بشكل فعال. حافظ على التوازن، استمع لجسدك، وستحقق النجاح!
نشر: 22 يوليو 2024
أشلي جلوتشوفسكي، جامعة سالفورد
هل تعلم؟ أن الخمول البدني، خاصة في الأعمال المكتبية قد يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة
يُعتبر الخمول البدني "القاتل الصامت"، خاصةً مع تزايد الاعتماد على الأعمال المكتبية التي تشجع أنماط الحياة المستقرة. يؤدي نقص القوة العضلية الناتج عن الجلوس لفترات طويلة إلى مجموعة من المشكلات الصحية الخطيرة. تتضمن هذه المشكلات التدهور المعرفي، وسوء الصحة العقلية، واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي، وزيادة مخاطر السقوط والإصابات، والحاجة إلى دخول المستشفى، بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب والخرف. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا الخمول إلى الضعف الجسدي، والعجز الوظيفي، وحتى بعض أنواع السرطان.
ولا تقتصر أضرار هذه الأنماط الحياتية المستقرة على الأفراد فقط، بل تضع ضغطًا هائلًا على مقدمي الرعاية وأنظمة الرعاية الصحية حول العالم. تقدر منظمة الصحة العالمية (WHO) أن التكلفة المالية للخمول البدني على أنظمة الصحة العامة قد تصل إلى 300 مليار دولار أمريكي (حوالي 232 مليار جنيه إسترليني) بين عامي 2020 و2030. وفي المملكة المتحدة، أفادت الحكومة في عام 2022 أن قلة النشاط البدني كانت مسؤولة عن حالة وفاة واحدة من بين كل ست وفيات في البلاد.
معالجة هذه المشكلة تتطلب اهتمامًا فوريًا والترويج لأنماط حياة أكثر نشاطًا وصحة، وخاصة في أماكن العمل.
**إدخال تدريب القوة في يوم العمل**
لمكافحة الآثار السلبية للأعمال المكتبية، يمكن لكل من أصحاب العمل والموظفين الاستفادة من إدخال تمارين القوة البسيطة في يوم العمل. يمكن أن يكون هذا ببساطة من خلال الوقوف بانتظام، أو استخدام الأشرطة المطاطية، أو أخذ فترات استراحة قصيرة لتمارين تعتمد على وزن الجسم. مثل هذه التعديلات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في الصحة مع مرور الوقت.
لا تقتصر فوائد تدريب القوة على الصالات الرياضية فقط، بل يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي للعمل المكتبي. أصحاب العمل الذين يشجعون على استراحات نشطة ويوفرون الموارد اللازمة لتمارين تعتمد على القوة قد يشهدون انخفاضًا في نسبة الغياب، وزيادة في الإنتاجية، وموظفين أكثر صحة وسعادة.
التاريخ:29 يوليو 2024
المصدر: كلية لندن الجامعية
ملخص: تم استكشاف العمليات في الدماغ والجسم التي من خلالها تؤدي التمارين البدنية إلى تقليل أعراض الاكتئاب.
الاكتئاب هو السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم ويرتبط باضطرابات في العديد من العمليات الدماغية والنفسية، بما في ذلك ضعف التعلم والذاكرة. وجد أن النشاط البدني، وخاصة التمارين الرياضية، يقلل من أعراض الاكتئاب، وفي الوقت نفسه، تقلل التمارين الرياضية من الالتهاب، وتعزز وظيفة الدوبامين، وتعزز التحفيز. ويعتقد الباحثون أن هذا قد يكون سببًا مهمًا وراء كون التمارين الرياضية لها تأثير مضاد للاكتئاب.
لذا انهض وتحرك
تظهر الأبحاث أن المتقاعدين الذين شاركوا في تدريب المقاومة حافظوا على قوة وكتلة عضلية أفضل.
تشير الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين رفع الأثقال عند التقاعد يمكن أن تحافظ على القوة الحيوية في وقت لاحق من الحياة.
قام باحثون دنماركيون بتتبع أكثر من 450 من المتقاعدين الأصحاء الذين تم تعيينهم بشكل عشوائي لتمارين مختلفة.
وجدت الدراسة المنشورة على الإنترنت في مجلة BMJ Open Sport & Practice Medicine أن أولئك الذين مارسوا تدريبات المقاومة بأوزان ثقيلة كانوا أفضل حالًا في الحفاظ على قوة الساق، بعد حوالي أربع سنوات.
التاريخ:17 أبريل 2024
المصدر: جامعة سيدني
بحث جديد، نُشر في مجلة Nature Communications ، وجد أن توازن المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي لذكور الفئران يؤثر على مستوى السلوك الشبيه بالقلق لدى الأبناء والصحة الأيضية للفتيات.
يقدم البحث خطوة نحو فهم كيفية انتقال تأثير النظام الغذائي من جيل إلى جيل عبر الحيوانات المنوية للأب. ويمكن أن يقدم في نهاية المطاف إرشادات غذائية لآباء المستقبل، بهدف تقليل خطر الإصابة بالأمراض الأيضية واضطرابات المزاج في الجيل القادم.
التاريخ:8 أبريل 2024
المصدر:جامعة يوفاسكولا - يوفاسكولان yliopisto
تؤكد دراسة من جامعة يوفاسكولا المخاوف التي أثيرت في المجال العام حول كيفية تأثير انخفاض اللياقة البدنية لدى الشباب على قدرتهم على العمل في المستقبل. استمر الارتباط بين انخفاض اللياقة القلبية التنفسية لدى الشباب والبلوغ وانخفاض القدرة على العمل حتى نهاية الحياة العملية، مما يتنبأ بتكاليف مجتمعية كبيرة.
